Перейти на главную страницу

Разделы


Облако тегов

23 февраля, 8 марта, Карнавальный костюм, Масленица, Новый год, Пасха, бисер, блины, валентинка, войлок, вязание, дачные идеи, декор, декупаж, дети, еда, здоровье, икея, интерьер, кухни, мама, мастер класс, мебель, мыло, открытки, пасхальный заяц, поколения, рецепты, салаты, своими руками, скрапбукинг, снежинки, сумки, тильда, трафарет, трафареты, хэллоуин, ысыах, этикетки для подарков, якутская кухня

Показать все теги



Друзья


Хотите стать нашим другом?

Напишите нам!



Скакалка. Эффективно и недорого

alt
 
 
  Самый доступный тренажер- это скакалка. Эффективно и недорого. Тренируем сердце и легкие, сжигаем жиры.

 

 

 

 

Виды скакалок. Обзор. 

- Кожаная. В течение последних 90 лет популярна среди боксеров. Лучше, чем скакалка из бусин, нейлона или хлопка, но хуже, чем скоростная PVC скакалка для выработки молниеносных рефлексов. Длину кожаной скакалки невозможно отрегулировать, нужно покупать по росту. 

- Ликоричная скоростная. Толстая скакалка из PVC (поливиниловая). Хороша для начинающих. Длина не регулируется. 

- Кабельная (трос). Исключительно быстрая скакалка. Подходит только для тренировок на скорость. С ней невозможны тренировки с перекрещиванием рук и другие сложные стили прыжков. Легко ломается, длина не регулируется, самый высокий % травм, когда человек не успевает прыгнуть и трос бъет его по ногам впереди и сзади. 

- Скакалка из бусин: пластмассовые бусины на хлопчатобумажной веревке. Предназначена для детей, чтобы прыгать на зацементированном школьном дворе . Хороша для начинающих, но не поможет вам улучшить скорость рук или ног. Длина не регулируется. 

- Хлопковая или нейлоновая скакалка. Самая медленная из всех. Не подходит для спортивных тренировок. Самая неэффективная скакалка. 

- Утяжеленная скакалка весом до 3 кг. Развивает силу в верхней части тела. Длина не регулируется, не подходит для развития скорости рук или ног. 

Самыми лучшими скакалками для развития максимальной скорости и силы, а также сложных умений в движениях, являются поливиниловые скакалки марки Hyperformance. С ними тренируются все профессиональные спортсмены и олимпийская команда США. У них сменные ручки и можно менять длину гибкой части под любую скорость, над которой вы работаете. Короткие рукоятки подходят для скоростных прыжков и силовых тренировок (высокие прыжки), а длинные – для скорости, силы и сложных умений (прыжки с перекрещиванием ног и рук, поворотами и т.п.) 

Подогнать длину скакалки под рост и цели тренировок.
Чем короче скакалка, тем выше частота прыжков. Наступить на скакалку одной ногой и подтянуть ручки 

- до подмышки. Скорость прыжков до 200 прыжков в минуту (3.3 прыжка в секунду). Более длинная скакалка будет тащиться и запутываться, быстро рвется. 
- до соска. Скорость прыжков до 5 прыжков в секунду. 
- до нижнего края грудной клетки. Самая скоростная длина для прыжков. Только для соревнований, для спортсменов мирового класса. 

Подготовка к тренировкам. Обучение технике прыжков. 

Во время прыжков взлетать не выше, чем на 1-2см! Высокие прыжки – это анаэробные тренировки и к ним приступать после того, как все основные стили нормальных низких прыжков были отработаны. 

Начать с теневых прыжков. Это так 

1) Обучиться отрываться от пола не выше, чем на один-два сантиметра, прыгая без скакалки, симулируя вращение кистями. 

2) То же, но со скакалкой, вращающейся рядом с телом, сбоку. Обе рукоятки в одной руке. Это научит вас приспособиться к скорости вашей скакалки без того, чтоб она била вас по ногам. 

3) Стоя со слегка полусогнутыми коленями потренироваться во вращении скакалки в обоих направлениях – вперед и назад. 

Затем отработать основные два вида прыжков: мячик и чередующиеся ноги 

1) Мячик. Прыжки на двух ногах. Ноги вместе, носки вместе, пятки разведены, чтоб не бились косточки в лодыжках, колени слегка согнуты. Не допускать двойных подпрыгиваний на один оборот скакалки. Начать с одного прыжка, потом довести до 5 прыжков в серии. Отработать этот прием, только потом приступать к прыжкам с чередованием ног. 

2) Чередующиеся ноги. Прыгаем, чередуя ноги, как если бы это был бег на месте. На каждый оборот скакалки – одна нога. Прыжки будут высотой примерно в 3 см от поверхности пола. Во время прыжка колено чуть-чуть поднимается вперед, но нога никогда не заносится назад как при настоящем беге. При подсчете числа прыжков, считаем только по одной ноге, а потом умножаем на два. Не допускать двойных подпрыгиваний на один оборот скакалки. 

После того, как вы научились совершать по крайней мере 140 прыжков подряд по каждому основному стилю, вы можете перейти к освоению 15 видов тренировочных прыжков. Затем можно приступать к тренировочным программам со скакалкой. 

Чтобы научиться прыгать по 140 прыжков подряд, начните с того, чтобы прыгать по 5-10 прыжков в каждом подходе, всего 10 подходов во время урока. Прыгайте в течение 10 минут. Отдыхайте, сколько требуется между подходами. Постепенно увеличьте число прыхжков в каждом подходе до 25. Так для каждого вида основных прыжков: мячика и чередования ног. Со временем вы добьетесь 140 прыжков в одном подходе по той и другой методике прыжка. 

Прыгайте в кроссовках с амортизирующими прокладками в области пальцев ног. 


Типичные травмы 

- Боль в голени и икрах: слишком долго прыгали для начинающей, или прыжки на жесткой поверхности, например, цементе, асфальте. 

- Боль в плечах, руках и кистях. Слишком размахиваете руками и слишком сильно сжимаете рукоятки. 

- Боль в коленях и ступнях: слишком высоко прыгаете, приземляетесь не на носки, а на плоскую ступню, прыжки на слишком жесткой поверхности. 

- Боль в связках, и сухожилиях, вывихи, трещины в костях. Причиняются не скакалкой, а другими видами тренировок. Скакалка может эти травмы только ухудшить, но не причинить. 

Следом отработать 15 тренировочных стилей прыжков с низкой ударной силой. 

Все эти стили отрабатываются так же, как и основные два вида прыжков: сначала теневые прыжки без скакалки и со скакалкой, вращающейся сбоку тела, а потом «по-настоящему». 

1) Высокий шаг. Прыжки такие же, как в чередовании ног, но колени поднимаем до пояса. Хорошо тренирует живот и ягодицы, мышцы низа спины. 

2) Ноги в стороны. Чередуем прыжки «мячик» когда ноги вместе, с прыжками с разведенными в стороны на ширину плеч ногами. Начать с того, чтоб на фоне прыжков с ногами вместе включать в серию один прыжок с разведенными ногами, потом 2, 3 и следом приступить к прыжкам с равномерным чередованием 1:1: ноги вместе – ноги в стороны. Хорошо тренирует мышцы внутренней и внешней поверхности бедер. 

3) Ножницы. Прыгаем, разводя ноги не в стороны, а по линиии вперед-назад. 

4) Горнолыжник. Прыжки «ноги вместе». Во время прыжков ноги вместе, прыгать в стороны, верхняя часть тела остается вертикальной. Вы будете напоминать горнолыжника, как в слаломе. 

5) Колокол. Прыжки «ноги вместе» вперед-назад, как если бы ваши ноги были языком колокола. 

6) Полуразвороты. Ноги вместе, прыгаем, поворачивая только колени, все выше пояса остается в исходном положении. Ноги вперед-вправо-вперед-влево и так далее. Исключительно сильно сжигает жир в области талии. 

7) Полные развороты. Как в 6), но нет серединного прыжка (колени вперед): развороты вправо-влево, вправо-влево. Будет тонкая талия. 

8) Скрещивание ног в букву Х. Начать с прыжка «ноги вместе», затем чередовать прыжки «ноги в стороны-ноги скрещены, ноги в стороны-ноги скрещены». 

9) Растасовка вперед. Начать с прыжка ноги вместе, потом выбрасывать в прыжках вперед выпрямленную в колене ногу, чередуя ноги. Типичные боксерские прыжки со скакалкой. Эти прыжки называют растасовкой Мухаммеда Али. 

10) Растасовка назад. Так беспечно прыгают маленькие девочки со скакалкой, сгибая ногу назад в колене, чередуя ноги. Самый трудный вариант, это когда пятка бъет при этом по попе. Скакалка ведь вращается очень быстро! Ноги могут не успеть слетать туда-обратно. 

11) Казачок. Начать с прыжка ноги вместе, потом танцевальное движение, касаясь пяткой переди, потом носком сзади, потом то же, но пяткой и носком другой ноги. 

12) Прыжки, вращая скакалкой назад. Ноги вместе. Плечи сильно опущены. Тренирует осанку, плечи и руки. 

13) Скрещивание рук. Скрещивание занимает один прыжок и разведение рук занимает один прыжок. Прыжки ноги вместе. Руки выше пояса не поднимать. Ручки у скакалки должны быть длинные. Держать их параллельно полу. 

14) Махи скакалкой в стороны. Скакалка в обеих руках. Руки на уровне пояса. Рукоятки параллельны полу. Во время прыжков не прыгаем «внутри» арки скакалки, а вращаем ею снаружи и сбоку: справа – слева, справа-слева, рядом с телом. Для этого нужно в переходах перекрещивать руки перед собой, создавая петлю. Предплечья от плеч до локтя остаются верикальными, вдоль грудной клетки. 

15) В стороны – внутри. Чередуем махи скакалкой в стороны с одним прыжком ноги вместе внутри скакалки, открывая руки в стороны. 


Следом отработать технику силовых прыжков со скакалкой. 

Есть три уровня силовых прыжков 
- двойной (основной) прыжок 
- тройной силовой прыжок 
- четверной силовой прыжок для очень тренированных. 

ОСНОВНОЙ СИЛОВОЙ ПРЫЖОК (ДВОЙНОЙ) 

Три раза подряд прыгнуть ноги вместе на высоту 1 см. На четвертом прыжке толкнуться и взлететь как минимум на 12- 15 см вверх и провернуть скакалку ДВА раза, пока вы в полете. Повторить эту серию. Когда вы взлетаете в силовой прыжок, тело прямое, не приседать! 

Так тренироваться, пока не освоитесь. Потом учитесь выполнять два силвых прыжка подряд, потом три подряд и так далее. 

После того, как вы научились выполнять 20 силовых прыжков подряд, сосредоточьтесь на сокращении высоты прыжка до 5 см. При это продолжайте успевать проворачивать скакалку два раза за один полет. 

Обучение силовым прыжкам проводить по обычной схеме: 
-теневые прыжки без скакалки 
-прыжки со скакалкой, вращающейся сбоку тела, обе рукоятки в кисти одной руки 
-наконец, прыжки со скакалкой.
 
Из книги "Тренировки со скакалкой" (Buddy Lee (2003), Jump Rope Training) 
 
www.yamama.ru








Интересная статья? Вы можете поделиться ею с другими:






Теги:
Просмотров: 14846 | Добавил: Dasha Bukina | Дата: 24 марта 2008 | Отзывы  0
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.






добавить Добавление комментария













Популярное

Самые рейтинговые..


Календарь

«    Декабрь 2018    »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
 

 

Архив новостей

Тут тоже много интересного..

Октябрь 2018 (1)
Февраль 2018 (1)
Январь 2018 (2)
Декабрь 2017 (34)
Ноябрь 2017 (11)
Октябрь 2017 (13)

 




О проекте  |   Правила  |   Помощь  |   Размещение рекламы  |   Контакты  |   RSS   RSS-лента

Copyright © Мой дом  2007-2017
При перепечатке активная ссылка на сайт обязательна


    Яндекс.Метрика