Расчет белков, жиров, углеводов для похудения и набора мышечной массы

В чем польза?

Как вы знаете, для потери лишних килограммов недостаточно снизить количество потребляемой еды и калорий. Важно не то, сколько вы едите, важно то, что вы едите. Продукты содержат не только БЖУ, но и огромное количество микро- и макроэлементов, витаминов, полезных веществ. Просто ограничение в еде может привести к дисбалансу, снижению обмена веществ, что ухудшит ваше здоровье и не приведет к ожидаемому результату.

Потребляемые нами килокалории мы берем из трех источников:

• белки (4 ккал на 1 грамм);

• жиры (9 ккал на 1 грамм);

• углеводы (4 ккал на 1 грамм).

 Средний дневной рацион в 1500 -2000 килокалорий может как помогать, так и вредить вашему здоровью. В каком случае помогать?

Если соблюдать соотношение БЖУ:

• 45-65% калорийности из углеводов;

• 20-25% калорийности из жиров;

• 25-35% калорийности из белков.

 В этом случае организм будет получать микро- и макроэлементы в нужных дозах и не будет чрезмерно насыщаться каким-то одним видом полезных веществ. Конечно же, такой рацион должен варьироваться в зависимости от пола, возраста, или других особенностей организма, но в своей стандартной форме он выглядит именно так.

Продуманное употребление БЖУ позволит вам снизить вес без серьезного стресса для организма.

Как составлять меню и следить за количеством калорий?

Вариант 1.

Скачайте таблицу, в которой указаны все основные продукты и их пищевые характеристики и периодически заглядывайте в нее проверяя сколько в том или ином продукте БЖУ. 

Вариант 2.

Установите на телефон приложение, которое будем вам помогать все подсчитывать, нужно только не лениться вносить продукты, которые вы кушали за день. В начале будет казаться, что это сложно, но потом вы увидите, что продукты постоянно повторяются и по сути за две-три недели вы внесете весь свой рацион, который употребляете в пищу и далее будете только выбирать их из списка ранее употребляемых продуктов.

БЖУ для похудения 

Вы знаете свою суточную норму ккал (ее вам подсказала программа, но можно и самому посчитать по формуле). Теперь можно приступать к распределению их по БЖУ.

Для того, чтобы начать снижать вес, нужно убрать 20% от дневной нормы ккал.

Например, ваша норма 1600 ккал в сутки, значит для похудения, вам нужно в день не добирать 320 ккал +- 100 ккал. Главное в этом деле не переусердствовать, т.к. если вы считаете, что, постоянно не доедая по 600-700 ккал вы быстрее похудеете совсем не так. Вес упадет (но потом вернется), и к тому же это будет большим стрессом для организма.

А теперь рассчитываем наше БЖУ, чтобы похудеть берем за основу калорийность 1200 ккал

30-35 % отводим белкам (360 ккал или 90 гр минимум) 

20-25 % отдаем жирам (240 ккал или 26 гр минимум)

50-55 % углеводов (600 ккал или 150 гр минимум)

Очень важно употреблять достаточное количество белка, т.к с этим всегда возникают проблемы. Если белка будет недостаточно, организм начнет худеть за счет уменьшения мышечной массы. Для тех, кто занимается спортом и силовыми упражнениями, это недопустимо. 

БЖУ для набора мышечной массы 

Вы знаете свою суточную норму ккал (ее вам подсказала программа, но можно и самому посчитать по формуле). Теперь можно приступать к распределению их по БЖУ.

Для того, чтобы начать набирать вес, нужно увеличить прием пищи на 20% от дневной нормы ккал.

Например, ваша норма 1600 ккал в сутки, значит для набора массы, вам нужно в день кушать больше на 320 ккал +- 100 ккал. Помните, что все индивидуально и зависит от количества тренировок и ритма жизни и мы рассматриваем усредненный случай

А теперь рассчитываем наше БЖУ, чтобы набрать массу берем за основу калорийность 2000 ккал.

30-35 % отводим белкам (480 ккал или 120 гр минимум) 

15-25 % отдаем жирам (240 ккал или 26 гр минимум)

55-60 % углеводов (1280 ккал или 330 гр минимум)

Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата – роста мышц, если Вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов. Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц! Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые нутриенты (незаменимы полезные вещества).

Противопоказания

 У БЖУ нет противопоказаний – это составление рациона с учетом того, чтобы организм получал должное количество углеводов, белков и жиров. Питайтесь разнообразно, это со временем станет полезно и вкусно. Практически ни в чем себе не отказывая, но соблюдая пропорции и порции, вы избавитесь от лишних килограммов и будете удивляться почему не попробовали так кушать раньше.

 И запомните, не нужно делать никаких диет, просто правильно питайтесь! Это вкусно, поверьте)