БЖУ – это соотношение белков, жиров и углеводов. Для каждого человека существует свое индивидуальное оптимальное суточное потребление БЖУ с учетом массы тела, активности, возраста и т.д. Есть нижний и верхний диапазон которого стоит придерживаться, чтобы не навредить своему организму. Если вы решили похудеть, или наоборот необходимо, чтобы ваш вес не менялся, желательно завести дневник для записей. Все, что вы едите в течение дня, должно быть зафиксировано, и в конце дня перед сном делайте расчет: сколько калорий, белков, углеводов и жиров вы употребили.
В чем польза?
Как вы знаете, для потери лишних килограммов недостаточно снизить количество потребляемой еды и калорий. Важно не то, сколько вы едите, важно то, что вы едите. Продукты содержат не только БЖУ, но и огромное количество микро- и макроэлементов, витаминов, полезных веществ. Просто ограничение в еде может привести к дисбалансу, снижению обмена веществ, что ухудшит ваше здоровье и не приведет к ожидаемому результату.
Потребляемые нами килокалории мы берем из трех источников:
• белки (4 ккал на 1 грамм);
• жиры (9 ккал на 1 грамм);
• углеводы (4 ккал на 1 грамм).
Средний дневной рацион в 1500 -2000 килокалорий может как помогать, так и вредить вашему здоровью. В каком случае помогать?
Если соблюдать соотношение БЖУ:
• 45-65% калорийности из углеводов;
• 20-25% калорийности из жиров;
• 25-35% калорийности из белков.
В этом случае организм будет получать микро- и макроэлементы в нужных дозах и не будет чрезмерно насыщаться каким-то одним видом полезных веществ. Конечно же, такой рацион должен варьироваться в зависимости от пола, возраста, или других особенностей организма, но в своей стандартной форме он выглядит именно так.
Продуманное употребление БЖУ позволит вам снизить вес без серьезного стресса для организма.
Как составлять меню и следить за количеством калорий?
Вариант 1.
Скачайте таблицу, в которой указаны все основные продукты и их пищевые характеристики и периодически заглядывайте в нее проверяя сколько в том или ином продукте БЖУ.
Вариант 2.
Установите на телефон приложение, которое будем вам помогать все подсчитывать, нужно только не лениться вносить продукты, которые вы кушали за день. В начале будет казаться, что это сложно, но потом вы увидите, что продукты постоянно повторяются и по сути за две-три недели вы внесете весь свой рацион, который употребляете в пищу и далее будете только выбирать их из списка ранее употребляемых продуктов.
БЖУ для похудения
Вы знаете свою суточную норму ккал (ее вам подсказала программа, но можно и самому посчитать по формуле). Теперь можно приступать к распределению их по БЖУ.
Для того, чтобы начать снижать вес, нужно убрать 20% от дневной нормы ккал.
Например, ваша норма 1600 ккал в сутки, значит для похудения, вам нужно в день не добирать 320 ккал +- 100 ккал. Главное в этом деле не переусердствовать, т.к. если вы считаете, что, постоянно не доедая по 600-700 ккал вы быстрее похудеете совсем не так. Вес упадет (но потом вернется), и к тому же это будет большим стрессом для организма.
А теперь рассчитываем наше БЖУ, чтобы похудеть берем за основу калорийность 1200 ккал
30-35 % отводим белкам (360 ккал или 90 гр минимум)
20-25 % отдаем жирам (240 ккал или 26 гр минимум)
50-55 % углеводов (600 ккал или 150 гр минимум)
Очень важно употреблять достаточное количество белка, т.к с этим всегда возникают проблемы. Если белка будет недостаточно, организм начнет худеть за счет уменьшения мышечной массы. Для тех, кто занимается спортом и силовыми упражнениями, это недопустимо.
БЖУ для набора мышечной массы
Вы знаете свою суточную норму ккал (ее вам подсказала программа, но можно и самому посчитать по формуле). Теперь можно приступать к распределению их по БЖУ.
Для того, чтобы начать набирать вес, нужно увеличить прием пищи на 20% от дневной нормы ккал.
Например, ваша норма 1600 ккал в сутки, значит для набора массы, вам нужно в день кушать больше на 320 ккал +- 100 ккал. Помните, что все индивидуально и зависит от количества тренировок и ритма жизни и мы рассматриваем усредненный случай
А теперь рассчитываем наше БЖУ, чтобы набрать массу берем за основу калорийность 2000 ккал.
30-35 % отводим белкам (480 ккал или 120 гр минимум)
15-25 % отдаем жирам (240 ккал или 26 гр минимум)
55-60 % углеводов (1280 ккал или 330 гр минимум)
Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата – роста мышц, если Вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов. Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц! Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые нутриенты (незаменимы полезные вещества).
Противопоказания
У БЖУ нет противопоказаний – это составление рациона с учетом того, чтобы организм получал должное количество углеводов, белков и жиров. Питайтесь разнообразно, это со временем станет полезно и вкусно. Практически ни в чем себе не отказывая, но соблюдая пропорции и порции, вы избавитесь от лишних килограммов и будете удивляться почему не попробовали так кушать раньше.
И запомните, не нужно делать никаких диет, просто правильно питайтесь! Это вкусно, поверьте)
Теги: 